Giáo án thể hình tiêu chuẩn …. những năm 70 của thế kỷ trước

on

Vào những năm 1970, đàn ông lấy hình thể của thần Zeus , hay Hercules làm hình mẫu để tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá lịch tập luyện của các ông ngày xưa như thế nào để có được thân hình này. Thật ra nó cũng không khác nhiều so với các bài tập của anh em ngày nay đâu. Hay nói đúng hơn, các bài tập ngày nay lấy lý thuyết chủ yếu từ những năm 70 – 80 của thế kỷ trước.

Thân hình của đàn ông vào những năm 70 với vòng eo nhỏ tí, không hề có chút mỡ, cơ ngực bự, cơ xô mở rộng, vai và cánh tay lớn. Bài viết này, chúng tôi dẫn dụ từ những người tập luyện thực tế để có thân hình này như Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret…

Ngày nay, những người tập thể hình thường theo lịch tập với mỗi tuần một giờ đồng hồ cho mỗi bài tập. Ví dụ như: tập ngực vào thứ 2, tập lưng vào thứ 3, thứ 4 thì nghỉ ngơi và sau đó tập chân vào thứ 5, vai và tay vào thứ 6, thứ 7, chủ nhật nghỉ.

Tuy nhiên những người tập thể hình vào những năm 70 thì đến phòng tập 6 ngày một tuần và tập những bài tập rất nặng, nghỉ ngơi rất ít và sử dụng thời gian dài ở phòng gym để đạt được thân hình hoàn hảo như họ muốn.

Lịch tập của họ thì không quá cứng nhắc. Người tập có thể dựa vào khả năng của mình để tìm kiếm những bài tập phù hợp. Họ có thể chia nhỏ các nhóm cơ, mỗi ngày tập một nhóm cơ mà họ cảm thấy phù hợp với thể trạng của mình nhất. PlayCurrent Time 0:01/Duration Time 0:01Remaining Time -0:00Loaded: 0%Progress: 0%0:01Fullscreen00:00MuteSubtitlessubtitles offCaptionscaptions offChaptersChapters  3

Lịch tập của họ thì không quá cứng nhắc. Người tập có thể dựa vào khả năng của mình để tìm kiếm những bài tập phù hợp. Họ có thể chia nhỏ các nhóm cơ, mỗi ngày tập một nhóm cơ mà họ cảm thấy phù hợp với thể trạng của mình nhất.

Các nhóm cơ bụng, cơ bắp chuối, cơ cầu vai thì 4-6 lần mỗi tuần hoặc chỉ tập khi nào cần. Sau cơ bụng và bắp chân họ sẽ bắt đầu những bài tập nặng hơn và cấp độ tăng đần đến nặng nhất có thể. Hầu hết các bài tập được sử dụng là cơ bản, nhưng được tập kết hợp để xây dựng hầu hết các nhóm cơ.

Bài tập cho thứ 2 và thứ 5: cơ ngực và cơ lưng

Bài tập cơ ngực

Bài 1: Nằm trên ghế đẩy tạ đòn: 5 hiệp, mỗi hiệp từ 1-12 lần liên tụcbarbell_bench_press_m_workoutlabsBài 2: Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đòn: 5 hiệp, mỗi hiệp từ 5-12 lần liên tụcnab_incline_barbell_bench_pressBài 3: Xà kép

Bài 4: Banh tạ/ vớt tạ: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài 4: Banh tạ/ vớt tạ: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần
main-qimg-c200b655392c1a5c23e9ee1613bc8ce3

dumbell-bent-arm-pullover

 

Bài tập cơ lưng:

Bài 1: Hít xà đơn với 2 kiểu. Kiểu 1 hai tay đặt gần nhau rộng bằng vai, lòng bàn tay ngược hướng với mặt và kiểu 2 : vị trí đặt tay rộng hơn vai, lòng bàn tay đặt lên thanh xà cùng hướng với mặt. Hít nhiều lần nhất có thể, tối đa 50 lần

chin-ups
Kiểu 1
pullup
Kiểu 2

Bài 2: Gập người kéo tạ đòn. 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần liên tục

Bài 3: Nâng tạ landmine, 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài 3: Nâng tạ landmine, 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Chú thích: tạ landmine là thanh tạ đòn, tuy nhiên chỉ có một đầu đặt bánh tạ như hình minh họa bên dưới.

Chú ý:Bài 4: Deadlift – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần

Số lần tập liên tục trong một hiệp có thể từ 5-12 lần, tùy thuộc vào độ khó và nặng của vật tập, nhưng ở mức 8 lần là lý tưởng. Anh em nên bắt đầu từ mức nhẹ nhất và sau đó tăng dần cho mỗi hiệp.Chú ý:

Số lần tập liên tục trong một hiệp có thể từ 5-12 lần, tùy thuộc vào độ khó và nặng của vật tập, nhưng ở mức 8 lần là lý tưởng. Anh em nên bắt đầu từ mức nhẹ nhất và sau đó tăng dần cho mỗi hiệp.

Luôn bắt đầu với bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Anh em nên có tổng cộng 5 hiệp. Mỗi hiệp đẩy tầm 5,7,10 kg tùy thuộc vào khả năng của mình và dừng lại ở mức cân nặng nhất có thể, thậm chí là chỉ đẩy một hoặc hai lần. Nó sẽ giúp anh em có đà cho những bài tập nặng tiếp theo.

Bài tập yêu thích của  Arnold Schwarzenegger là kết hợp giữa bài tập ngực và lưng cùng một lúc. Ví dụ như: nằm ghế đẩy tạ đòn sau đó ngay lập tức hít xà đơn mà không nghỉ – ngày nay người ta gọi kiểu này là superset. áp dụng bài tập này trong 5 hiệp liên tiếp.

Nếu anh em nào muốn tập với cường độ mạnh như “kẻ hủy diệt”, có thể áp dụng lịch tập sau:

Bài 1: Nằm ghế đẩy tạ đòn kết hợp hít xà đơn: 5 hiệp, mỗi hiệp 5-12 lần và càng nhiều lần hít xà càng tốt.

Bài 2: Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đòn với gập người kéo tạ đòn: 5 hiệp, mỗi hiệp 5-12 lần.

Bài 3: Kéo cáp và nâng tạ landmine: 5 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần liên tục.

Bài tập cho ngày thứ 3 và thứ 6: cơ vai và tay

Bài tập cơ vai

Bài 1: Đứng đẩy tạ:  5 hiệp, mỗi hiệp 5-12 lần

Bài 2: Đẩy tạ đơn quá đầu: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài 2: Đẩy tạ đơn quá đầu: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Bài 3: Đẩy tạ tới trước hoặc vớt tạ qua hai bên

Bài 3: Đẩy tạ tới trước hoặc vớt tạ qua hai bên

Bài tập cơ cánh tayCác bài tập cho cơ tay trướct: đẩy tạ đòn qua đầu, đứng đẩy tạ tay, ngồi trên ghế nghiêng đẩy tạ tay, ngồi đẩy vai với tạ tay. Mỗi bài tập 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần liên tục.

Bài tập cơ cánh tay

Mỗi bài tập 5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần liên tục.

Bài 1: Đẩy tạ kiểu pháp

Bài 2: Đẩy tạ đòn, vị trí tay nắm gần

Bài 2: Đẩy tạ đòn, vị trí tay nắm gần

Bài 3: Kéo cáp rộng tay hoặc kéo xuống

Bài 3: Kéo cáp rộng tay hoặc kéo xuống

maxresdefaulttriceps_pushdown

 

Bài tập cho ngày Thứ 4 và thứ 7 : Tập chân

Bài 1: Squats, 5 hiệp, mỗi hiệp 5 -20 lần

barbell-squat

 

Bài 2: Hack squats (tập với máy): 5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần

Bài 3: Leg press (bài tập đùi, bắp chân và mông): 5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần

Bài 3: Leg press (bài tập đùi, bắp chân và mông): 5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần

leg_press_m_workoutlabs

 

Bài 4: đá đùi/ móc đùi sau: 5 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần

seated_machine_leg_extensions_m_workoutlabs

Chú ý:

Chú ý:

Luôn bắt đầu bài tập chân với squat bởi vì nó sẽ tạo đà cho anh em để thực hiện những bài tập khó hơn. Hiệp đầu có thể squat với thanh đòn không tạ, khoảng 20 lần. Sau đó, anh em thêm các mức tạ vào tùy theo khả năng của mình cho 5 hiệp tiếp theo. Mỗi hiệp như vậy làm từ 1 đến 5 lần.

Các bài tập … ngày cũng phải tập – Tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng: gập bụng theo hai phương pháp sit – up và cruch. Bên dưới là hình minh họa của mỗi kiểu.

bai-tap-gap-bung-toan-dien
Sit – up
crunch
Crunch

Các bài tập có thể thêm vào khi cần thiết 

Bài tập cơ bắp chuối.

Bài 1: Đứng gánh tạ đòn nhón chân

Chú ý: đối với bài tập cơ bụng và cơ bắp chuối có thể tập 6 lần một tuần. Mỗi hiệp tập 20 lần hoặc hơn đều được.
Bài 2: Ngồi nhón chânChú ý: đối với bài tập cơ bụng và cơ bắp chuối có thể tập 6 lần một tuần. Mỗi hiệp tập 20 lần hoặc hơn đều được.

Chú ý: đối với bài tập cơ bụng và cơ bắp chuối có thể tập 6 lần một tuần. Mỗi hiệp tập 20 lần hoặc hơn đều được.

Bài tập cẳng tay: Rất quan trọng, vì nhiều anh em tập trung tập tay trước, tay sau, con chuột to khủng bố, nhưng cánh tay thì gầy nhom. Mặc dù tập cơ tay trước hay tay sau thì cơ bắp của cẳng tay có phát triển nhưng nếu anh em chưa thỏa mãn, có thể kết hợp các bài tập cẳng tay như bên dưới. 

Bài 1: Cuốn tạ đòn trên ghế

Bài 3: cuốn búaBài 2: cuốn tạ sau lưngBài 3: cuốn búa

Bài 3: cuốn búa

Bài 4: đứng cuốn thanh tạ ngược tay

Bài 4: đứng cuốn thanh tạ ngược tay

Chú ý: Bài tập cẳng tay nên được tập vào thứ 3 hoặc thứ 6 cùng với bài tập cơ tay trước và cơ tay sau. Mỗi hiệp nên tập từ 8-12 lần.

Chú ý: Bài tập cẳng tay nên được tập vào thứ 3 hoặc thứ 6 cùng với bài tập cơ tay trước và cơ tay sau. Mỗi hiệp nên tập từ 8-12 lần.

Bài tập cơ cầu vai

Cơ cầu vai là cơ nối giữa cổ và vai. Anh em có thể thêm vào trong bài tập của mình hoặc không. Những người có xương đòn hẹp thì không nên tập cơ này. Còn những người có xương đòn rộng thì đây là bài tập cần thiết cho các anh.

Các bài tập cơ cầu vai gồm:

Bài 1: Nhún vai với tạ đòn

Bài 2: Nhún vai với tạ tay

Bài 2: Nhún vai với tạ tay

Bài 3: Bước đi với tạChế độ ăn uống cho những người tập nặng

Bài 3: Bước đi với tạstack-farmers-walk-2Chế độ ăn uống cho những người tập nặng 

Vì những bài tập của các ông ngày xưa rất nặng như anh em đã thấy trên đây. Chính vì thế mà họ cần có chế độ ăn đầy đủ đạm để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập. Các thực phẩm như trứng, thịt, sữa được bổ sung trước mỗi buổi tập. Nhưng sau khi tập, dù là rất đói, anh em cũng cần tránh những thực phẩm sau để không uổng phí một ngày tập luyện nhé. Chúc anh em có thân hình chuẩn như mong muốn.

Vì những bài tập của các ông ngày xưa rất nặng như anh em đã thấy trên đây. Chính vì thế mà họ cần có chế độ ăn đầy đủ đạm để duy trì năng lượng trong suốt quá trình tập. Các thực phẩm như trứng, thịt, sữa được bổ sung trước mỗi buổi tập. Nhưng sau khi tập, dù là rất đói, anh em cũng cần tránh những thực phẩm sau để không uổng phí một ngày tập luyện nhé. Chúc anh em có thân hình chuẩn như mong muốn.

Chúc anh em tập khỏe 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s